Парипурна Навасана

Ардха Навасана

Парипурна Навасана — «поза лодки». Сесть на пол, ноги вытянуты вперёд. Поднять их вверх от пола прямыми в коленях, одновременно откидываясь туловищем назад. Балансировать таким образом, опираясь на копчик, угол между полом и ногами составляет 45°; между ногами и позвоночником — 90°, между позвоночником и полом — 45°.

Необходимо добавить, что с упражнениями для пресса следует очень осторожно обращаться людям с патологическим поясничным лордозом. Обычно для устранения слишком сильного поясничного прогиба им советуют «закачивать» мышцы спины и пресса. Но это практически невозможно правильно сделать ни через йогу, ни как-нибудь ещё, когда заболевание уже существует и нормальная схема позвоночника нарушена. Что бы вы не пытались сделать — «Парипурна Навасану», поднимать прямые ноги к перекладине или шведской стенке, — вес ног всегда действует, как рычаг, ещё больше усиливающий наличное патологическое состояние и форму.

Поэтому в данном случае грамотный подход к работе с перекладиной, равно как и со шведской стенкой, будет следующим: повиснуть свободно, затем согнуть ноги в коленях, подтянув их в согнутом виде бёдрами к животу. И уже в таком «сложенном» состоянии — если сил достаточно — следует подымать тело дальше к перекладине, не отрывая колени от живота, сворачиваясь клубком, чтобы спина в каждый момент времени оставалась полностью выпуклой, но ни в коем случае не приближалась даже к прямой линии, особенно — в поясничном отделе.

«Ардха Навасану» в случае упомянутой проблемы с позвоночником можно делать тогда и только тогда, если хватает физических возможностей не проваливать поясницу вперёд, сохраняя форму данной позы с прямыми ногами, в противном случае болезненный прогиб только усиливается. Сохраняться поза должна достаточно свободно, без трясучки и экстраординарных усилий. Но лучше всё-таки при лордозах начинать с «Ардха Навасаны». Вся разница между этими двумя позами для брюшного пресса заключена в точке опоры: в «Парипурне...» — на копчик, в «Ардхе...» — на крестец. Если в «Ардхе...» трудно закладывать руки за голову, то можно вытянуть их вперёд. Спина в «Парипурне...» по возможности прямая, в «Ардхе...» — максимально ссутулена. Если в «Парипурне» предписано держать руки параллельно полу (хотя допускается опираться ими о пол, когда недостаёт равновесия), то в «Ардхе...» руки закладываются за голову. В «Парипурне...» работает прямая парная мышца пресса, в «Ардхе...» — в основном косые мышцы.

При дистрофичном состоянии мышц брюшной стенки следует начинать с минимального времени выдержки и ни в коем случае не форсировать ход событий. Пресс — дело тонкое, если эти мышцы перегрузить, то наградой могут стать омерзительные ощущения, хотя они и не опасны.

Пурвоттанасана

«Пурва» в терминологии йоги означает «запад» или «передняя сторона тела». Поза не имеет противопоказаний и крайне проста. Она укрепляет руки, растягивает плечи и служит для контрнагрузки после работы мышц пресса и всей фронтальной стороны туловища. Единственную трудность в ней может доставить закрепощение плеч, оно мешает выгнуть тело в необходимую дугу с постановкой ступней ног целиком на пол (чему на первых порах может препятствовать недостаточная гибкость стоп). При регулярной практике все эти трудности уходят.

Урдхва Прасарита Падасана

(этап 1)

(этап 2)

(этап 3)

Асана также предназначена для развития брюшного пресса, особых противопоказаний нет кроме поясничного лордоза и выраженной слабости мышц живота. Если последняя имеет место, то на первых порах следует поднимать вверх ноги, согнутые в коленях.

Если пресс имеет качество «средней паршивости», то техника исполнения позы будет такой: лечь на спину, прямые в локтях руки вытянуть вверх и положить их на пол за головой, параллельно друг другу. Ноги держать вместе, слегка напрячь их и вытянуть так, чтобы они оставались прямыми в коленях.

Асана выполняется в три взаимосвязанных этапа, сначала с выдохом поднять вверх ноги, примерно градусов на пятнадцать от пола и удерживать их при свободном дыхании около десяти секунд. Затем поднимаем ноги дальше, примерно до угла в сорок пять градусов, и фиксируем ещё где-нибудь секунд на десять и, наконец, подняв ноги под прямым углом к полу, держим так около тридцати секунд.

Со стороны всё это выглядит очень незамысловато. Однако и в этой, по виду простой и незатейливой позе, есть своя тонкость. Дело в том, что, поднимая ноги, вы должны — вне зависимости от угла их наклона — держать спину в области поясницы плотно прижатой к полу. Этим обеспечивается правильная и максимальная загрузка мышц живота, а кроме того имеет место соблюдение техники безопасности для поясничного отдела позвоночника. Как мы помним, и в «Парипурна Навасане», и в «Ардха Навасане» выгибать поясницу вперёд запрещено. То же самое требование необходимо соблюдать в «Урдхва Прасарита Падасане» даже тем, у кого с поясницей нет особых проблем.

Сарвангасана

Вариант подкладки под шею

Особенности выполнения этой асаны (как и двух других перевёрнутых поз) в общих чертах приведены в начале главы.

Противопоказания: все перевёрнутые позы запрещено выполнять тем, у кого существуют проблемы с шейным отделом позвоночника, а также людям просто со слабыми мышцами шеи. Обычно это относится к женщинам. Как подготовить шею к перевёрнутым позам? Исходя из многолетнего опыта, могу лишь повторить, что полностью не тренированные физически люди (в том числе дамы старше сорока лет) обретают необходимое для выполнения всех трёх перевёрнутых поз качество тела и могут приступить к их освоению не ранее полутора лет систематической практики асан, в том числе обязательно «стоячих».

Есть элементарный способ для укрепления мышц шеи, который кроме того является единственно возможным при высокой нестабильности положения шейных позвонков. Эта патология достаточно гисто встречается у детей, реже у взрослых, она весьма мучительна и не поддаётся методам ЛФК. Травматологи при этом советуют обычно укреплять шейные мышцы. Рекомендация душевная и даётся, видимо, от чистого сердцу, но в данном случае ей противоречит одна маленькая проблема: чтобы получить необходимую мышечную нагрузку, необходимо движение, её создающее. Но при данной патологии любые активные движения головой ведут к дальнейшей самотравматизации и получается замкнутый круг. Но если двигать головой нельзя, то мы располагаем возможностью пассивно использовать её вес. В этом случае цели можно добиться только с помощью статической нагрузки, и делается это простейшим образом.

Лечь на живот лицом вниз, положив голову лбом на кисти рук. Оторвать лоб от опоры так, чтобы голова повисла в воздухе и убрать руки немного в стороны, при этом кончик носа должен почти касался пола. И сохранять это положение вплоть до момента, когда в мышцах шеи почувствуется усталость. Тогда надо подставить руки и осторожно опустить на них голову. Это упражнение первое. Второе: лечь навзничь и чуть оторвать затылок от пола, лицо при этом смотрит строго вверх, и сохранять такое положение, пока не возникнет усталость в передней стороне шеи и мышцах горла. Третье положение — лечь на правый бок, поднять голову в параллель полу и так оставаться, чтобы работали мышцы левой стороны шеи. Затем четвёртый этап: лёжа на левом боку, проделать действие, аналогичное предыдущему. Повторять каждое положение от одного до пяти раз по мере адаптации мышц шеи. Таким образом, простыми, как мычание, приёмами возможно укрепить шейные мышцы без какого-либо активного движения головой.